Fibra y la salud cardiovascular

Fibra y la salud cardiovascular

 

Por: Bach. Emmanuel Delgado Larios

Edición: Priscila Campos González

 

     En el marco de la celebración del Día Mundial del Corazón, es importante considerar el efecto de la alimentación en la prevención de enfermedades cardiovasculares, por eso, en esta oportunidad se pretende rescatar el rol de la fibra como factor protector de la salud cardiovascular. 

 

     La fibra es un tipo de carbohidrato que no puede ser digerido por las enzimas digestivas de nuestro organismo y, por lo tanto, tampoco puede ser absorbido en el intestino delgado, razones por las cuales se le atribuye el efecto que tiene sobre la motilidad intestinal, aliviando el estreñimiento.

 

     Existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble, ambas presentes en diferentes alimentos, tales como cereales integrales, leguminosas, frutas y vegetales, principalmente. 

 

    La fibra soluble tiene la capacidad de disolverse en agua, formando una sustancia gelatinosa que luego es fermentada por los microorganismos que habitan en el intestino grueso, conocidos como microbiota. Esta capacidad de formar geles permite atrapar nutrientes como los carbohidratos y las grasas, permitiendo que su absorción sea mucho más lenta, contribuyendo a reducir los niveles de colesterol, triglicéridos y azúcar en sangre. Además, al ser fermentada por los microorganismos, se produce una serie de compuestos nuevos, entre ellos ácidos grasos de cadena corta, los cuales sí pueden ser absorbidos por nuestro organismo, y poseen la capacidad de reducir la producción de colesterol.

 

     La fibra insoluble, por su parte, no tiene la capacidad de disolverse en agua, y por lo tanto no forma geles, pero sí tiene la capacidad de retenerla, lo cual le confiere la conocida característica de contribuir a mejorar la consistencia de las heces. Además, tiene la capacidad de capturar y arrastrar toxinas y otros productos de desecho que se acumulan en nuestro intestino, los cuales, con el tiempo, pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades.

 

     Otros beneficios de la fibra son: la disminución en el vaciamiento gástrico, incremento en la sensación de saciedad y regulación de hormonas encargadas de los mecanismos de hambre y saciedad, lo cual se traduce a una mejora de la respuesta a la insulina, reduciendo el riesgo de diabetes, mejor control del peso, reducción de la presión arterial y, como resultado, menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

 

     Cabe destacar que existe una relación inversa entre el consumo de fibra y la disminución en el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Esto quiere decir que, a mayor consumo de fibra, menor es el riesgo de desarrollar enfermedades asociadas al corazón. Por esta misma razón es de vital importancia asegurar un consumo de fibra en cantidad suficiente, diariamente. La recomendación del consumo diario para adultos, es de 25 gramos para mujeres, y de 38 gramos para hombres. 

 

      Algunas formas que le podrían ayudar a favorecer y aumentar el consumo de fibra en la alimentación son:

 

  • Procure incluir frutas y vegetales en su alimentación diariamente. Se recomienda consumir tres porciones de fruta al día, y vegetales no harinosos en almuerzo y cena.
  • Prefiera los cereales y granos integrales, debido a que su refinamiento es menor y contienen mayor cantidad de fibra.
  • Consuma leguminosas diariamente. Los frijoles, garbanzos, lentejas y arvejas contienen gran cantidad de fibra por porción, por lo que se recomienda consumir de dos a tres porciones al día.

 

     ¡Así que ya sabe, prevenga un problema cardiovascular a través de una sana, variada y rica alimentación!