Alimentación durante el embarazo

Por Daniela Alvarado y Carolina Bolaños

Durante el embarazo, la madre se encarga de proveer los nutrientes necesarios para el desarrollo y crecimiento del feto que lleva en su vientre. Durante este período, las necesidades de alimentos varían tanto en cantidad como calidad.

Son muchas las madres que se preguntan ¿cómo debo comer entonces? La escogencia de la dieta de la embarazada es una actividad que requiere de mucho cuidado y atención; por eso en general lo más recomendable es mantener una alimentación variada y en cantidad adecuada.
A continuación se mencionan los aspectos más importantes a tener en cuenta:

Energía

Las necesidades aumentan, sin embargo son muchos los factores que determinan este aumento por lo cual no se puede establecer una cantidad única para todas la embarazadas.

Son numerosos los estudios que se han realizado para determinar cuanta cantidad de energía se debe adicionar y lo único en lo que concuerdan todos es que el refrán popular “hay que comer por dos” es totalmente equivocado en cuanto a la cantidad de alimentos.

¿Cómo puedo adicionar energía?

Mujeres con estado nutricional normal: Merienda de 300 kcal en II y III trimestre de embarazo

Mujeres con desnutrición: Merienda de 300 kcal desde el I trimestre

Mujeres con sobrepeso u obesidad:

No agregar nada

Ejemplos de meriendas:

Proteínas

La mayor necesidad de este macronutriente se experimenta durante el tercer trimestre, sin embargo existe un mecanismo en el organismo de la mujer embarazada que permite que se almacenen las proteínas desde el inicio del embarazo y se utilicen en el momento de mayor crecimiento fetal.

¿Qué alimentos puedo incluir que aportan  proteínas?

Leche, yogurt, queso, carne roja, pescado, pollo, huevos, garbanzos,lentejas y frijoles.

Carbohidratos

Son los encargados de aportar la mayor cantidad de energía durante el embarazo, pero se debe tener gran cuidado al seleccionarlos.
Se debe consumir en mayor proporción los carbohidratos complejos que los simples ya que los primeros aparte de aportar energía; le proporcionan fibra y vitaminas esenciales del complejo B, necesarios para el buen crecimiento del feto.

Preferir: Complejos

pan y galletas integrales, vegetales y frutas con cáscaras.

Evitar: Simples

pan blanco, azúcar, chocolates, jaleas, cereales azucarados, confites y gaseosas.

Grasas

No tenga miedo al consumo de grasas pero selecciónelas con cuidado. Se debe optar por las que son de origen vegetal (aceites, frutas secas,aguacate) como así también la grasa del pescado; éstas aportan ácidos grasos esenciales que sólo se incorporan al organismo a través de los alimentos. Cada día son más los estudios que demuestran que una ingesta adecuada de ácidos grasos esenciales beneficia el crecimiento y desarrollo fetal.
Mientras que las grasas animales (mantequilla, grasa de la carne o pollo, embutidos, natilla) se deben limitar.

Calcio

Es de vital importancia durante toda la gestación para asegurar la formación ósea y dental del feto y prevenir la descalcificación de la madre.

¿Dónde se encuentra el calcio?>

En todos los productos lácteos como leche, queso, yogurt; además de frutos secos y  algunos vegetales de color verde oscuro como espinacas y brócoli. 

Hierro

Las demandas de hierro aumentan notablemente durante la gestación para cubrir las necesidades propias y las del feto en desarrollo.

Es por esto que usted debe asegurarse de que su dieta incluya una gran cantidad de alimentos ricos en hierro (carnes rojas, pollo, hígado, frutos secos, espinacas, garbanzos, lentejas y guisantes). Estos alimentos son muy importantes, ya que tanto el feto como la madre los necesitan. Este mineral permite un adecuado desarrollo del sistema sanguíneo del bebé y evita el desarrollo de anemia en la madre.

Además para que el organismo aproveche mejor el hierro se recomienda consumir estos alimentos con alimentos que contengan vitamina C como: chile dulce, frutas cítricas y hortalizas crudas (pepino, lechuga, espinacas).

¡No olvide consumir los suplementos de hierro y ácido fólico enviados por su médico!

Zinc

Es sumamente importante en la generación de los órganos del feto, sin embargo las necesidades fetales son mayores al final de la gestación.

La ingesta de carne, aves, huevos, leche, leguminosas; puede aportar la mayor parte de la recomendación.

Vitaminas

En este periodo se debe prestar especial atención a la vitamina A, B, C y D. Las cuales se suplen con una dieta variada tanto en cantidad como calidad (incluye todos los grupos de alimentos).

La vitamina A juega un papel importante en las reacciones que intervienen en la diferenciación de las células que componen el organismo del feto. Se encuentra en alimentos de origen animal.

Las vitaminas del grupo B son también importantes, particularmente hay una necesidad mayor de ácido fólico. La deficiencia de esta vitamina se asocia principalmente al desarrollo de anomalías congénitas (enfermedades funcionales o estructurales presentes en el bebé desde el nacimiento y se puede encontrar en cereales, vegetales hojas verdes, lácteos, legumbres y naranjas.

Durante el embarazo la vitamina C es necesaria para producir colágeno, proteína que actúa como el cemento que une a las células de las membranas amnióticas, las cuales actúan como una barrera protectora entre el medio interno (uterino) y el externo, protegiendo al bebé de agentes extraños. Este nutriente también participa en el crecimiento y reparación de las células de los tejidos, encías, vasos sanguíneos, huesos y dientes, tanto de la madre como del bebé.

Por último la vitamina D es esencial para la adecuada formación de los huesos, ya que interviene en la fijación del calcio. Se encuentra en leche, pescado, huevos y productos fortificados.

Además es importante tener en cuenta que las recomendaciones mencionadas son solo una guía orientativa. Nunca se debe seguir una dieta sin la previa aprobación de un nutricionista, quien diseñará un plan alimentario individual adaptándose a las necesidades propias de cada paciente, gustos, hábitos, estado nutricional, entre otras cosas.

¡Durante el embarazo hay el doble de razones de por qué colocar la nutrición en sus prioridades. Empiece a practicar una maternidad responsable desde que su bebé está en el vientre!

Referencias

Brown, J. (2006). Nutrición en las diferentes etapas de la vida. 2da ed. México: McGraw Hill Interamericana.
Gómez, O. (2002). Educación para la salud. Costa Rica: EUNED.
Mahan, K. y Escolt, S. (1998). Nutrición y Dietoterapia de Krausse (9ed) Philadelphia: Editorial W.B. Saunders.
Marín, Z. (1999). Elementos de nutrición humana. Costa Rica: EUNED.