¡Su corazón está en sus manos!

Por: Andrea Martínez Izaguirre

El 29 de septiembre de cada año, la Organización Panamericana de la Salud y la Organización Mundial de la Salud conmemoran el Día Mundial del Corazón. Este día se estableció con el objetivo de crear conciencia acerca de la creciente ola de enfermedades cardiovasculares que están afectando a muchos países alrededor del mundo; su prevención, control y tratamiento.

¿Sabía usted que las enfermedades cardiovasculares  constituyen la primera causa de muerte a nivel mundial? Así es, cada año mueren cerca de 17,3 millones de personas a causa de problemas cardiacos en todo el mundo y si se pregunta cómo es la situación a nivel nacional, la respuesta no es nada alentadora: Las enfermedades cardiacas son la principal causa de muerte en nuestro país, siendo el infarto al miocardio la causa más frecuente de fallecimiento. 4 personas mueren diariamente a causa de un infarto…Si, leyó bien, ¡4! ¿Alarmante verdad?

A pesar de la preocupante de la situación anterior le tenemos una buena noticia: Muchos de los factores de riesgo que contribuyen a la aparición de las enfermedades del corazón son totalmente modificables, estos son el tabaquismo, el sedentarismo y los malos hábitos alimentarios. Se dice que solo estos tres factores de riesgo causan cuatro problemas de salud: enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedades pulmonares y cáncer, y estas ocasionan el 50% de las muertes alrededor del mundo. Es una ecuación sencilla, si disminuimos estos factores de riesgo, la morbilidad y mortalidad a causa de estas enfermedades se reducirán de manera importante.

En este Día Mundial del Corazón queremos regalarle una guía de consejos que contribuyen a la salud de este órgano indispensable para la vida. Es hora de empezar a preocuparse por él, de cuidarlo, y de iniciar con un estilo de vida “cardiosaludable”

Alimentación

  • Aumente el consumo de frutas y vegetales, estos alimentos contienen gran cantidad de sustancias llamadas antioxidantes que previenen la aparición de enfermedades cardiovasculares, además, cuando sea posible consúmalos con cáscara ya que así su aporte de fibra es mayor y esta también es una excelente aliada si quiere tener un corazón saludable. Recuerde que se recomienda consumir 5 frutas y vegetales al día de diferentes colores.
  • Utilice productos de origen animal con poca grasa como lácteos descremados y carnes magras, además al cocinar las carnes elimine la grasa visible como la piel del pollo.
  • Limite el consumo de alimentos elevados en grasa saturada y grasas trans, como lo son la comida rápida, las golosinas y la repostería.
  • Prefiera métodos de cocción que utilicen poca grasa como la plancha o el horno en lugar de las frituras.
  • Limite la cantidad de sal y condimentos artificiales que utiliza en sus comidas, en su lugar utilice hierbas y olores naturales, además retire el salero de la mesa y disminuya el consumo de alimentos empacados ya que estos son muy altos en sodio.
  • Disminuya la ingesta de bebidas altas en azúcar como los jugos de caja o las gaseosas, recuerde que el agua pura es el mejor hidratante que hay.
  • Consuma alimentos como el pescado (atún, sardina y salmón), el aceite de oliva y las nueces ya que estos contienen ácidos grasos omega-3 que están asociados con la salud cardiovascular.
  • Evite el cigarrillo y limite la ingesta de bebidas alcohólicas. Según la Asociación Americana del corazón más de 2 cervezas, 2 copas de vino o 2 tragos al día afecta el rendimiento cardiaco.
  • Cuide su peso y su salud. Se dice que en el caso de los hombres, una circunferencia de la cintura mayor a 102cm representa un mayor riesgo cardiovascular, mientras que para las mujeres el límite es 88cm.

Actividad Física

Las siguientes son las recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón sobre la actividad física:

  • Para mejorar en general la salud cardiovascular se sugieren 150 minutos semanales de ejercicio moderado o 75 minutos semanales de ejercicio intenso o vigoroso. Este tiempo puede dividirse en 30 minutos 5 días a la semana, e incluso los 30 minutos pueden dividirse en lapsos pequeños de 10 ó 15 minutos ¡No es tan complicado, recuerde que el corazón es un músculo y por lo tanto requiere que usted lo ejercite!
  • Para las personas que requieren disminuir los niveles de colesterol o presión arterial se recomiendan 40 minutos de ejercicio aeróbico moderado-intenso, 3-4 veces a la semana para disminuir el riesgo de infarto.

Bibliografía

American Heart Association (2015). American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults.

Recuperado http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp

La Nación (27/09/15) ¡A cuidarse el corazón!

Maafs, A. (2014). Nutrición y salud cardiovascular.

Recuperado  http://www.diamundialdelcorazon.com/category/dietas/

World Heart Federation, American Heart Association, American College of Cardiology, European Heart Network & European Society of Cardiology. (2012). Our Time: A call to Save Preventable Death From Cardiovascular Disease. Global Heart. 7 (1): 1-9