El poder de los antioxidantes parte 2

Por: Adriana Argüello Sandí

Edición: Nicole Villalobos Leal

 

¿Qué tan biodisponibles son los antioxidantes que ingerimos en las frutas y vegetales?

Durante el proceso de masticación se extraen algunos compuestos fenólicos de los alimentos, por ejemplo, de las frutas; otra parte de ellos se desprende en el tracto gastrointestinal, proceso que ocurre por solubilización o por acción de las enzimas. Sin embargo, no todos los compuestos fenólicos atraviesan la pared intestinal o son absorbidos. Algunos son degradados por microorganismos presentes en el colon, y gran parte de ellos son excretados por la orina.

Los efectos que ejercen estos compuestos se miden a través de la biodisponibilidad que presenten, es decir,  el grado en que el cuerpo los utiliza para realizar sus funciones. La biodisponibilidad de cada compuesto fenólico es variada y depende de diversos factores, como la fuente del alimento, las interacciones químicas con otros compuestos, la estructura química, la absorción, la distribución y la eliminación. Por ejemplo, la biodisponibilidad de la quercetina es mayor que la de la catequina, ya que ésta última se excreta por la orina, mientras que la primera por la bilis.

 

¿Qué sucede con los procesos como el pelado y la cocción de frutas y vegetales?

Los compuestos fenólicos se ubican en diferentes partes de la fruta o vegetal, por lo que la forma de consumo influye en el aprovechamiento de los antioxidantes. Existe una diferencia entre comerse una fruta con cáscara o sin ésta, pues la mayoría de los polifenoles se hallan en la piel de las frutas. Por ejemplo, en el caso de la manzana hay una reducción del 50% de los antioxidantes si se consume sin la cáscara, debido a la pérdida de quercetina. Lo mismo sucede con la ciruela y el durazno.

La forma de cocción también ejerce un impacto en cuanto al aprovechamiento de los antioxidantes, debido a que los polifenoles son sensibles a la temperatura y a la solubilización en el agua de cocción, razón por la cual los procesos térmicos que se le apliquen a los vegetales afectarán la cantidad de antioxidantes. Es así como la espinaca, la cebolla y el ajo pierden antioxidantes cuando se cocinan. En la zanahoria, procesos de cocción como al vapor o en el microondas, aumentan los fenoles solubles, no obstante, el método de hervido los disminuye.

En cuanto al tomate, los procesos térmicos como hervido, fritura, en microondas y el secado disminuyen la cantidad de compuestos fenólicos solubles, lo mismo ocurre con el chile dulce y el zucchini; mientras que las arvejas aumentan su contenido de compuestos fenólicos tras procesos térmicos como al vapor, microondas y hervido.

Por otro lado, la congelación aumenta la actividad antioxidante de los vegetales verdes como el zucchini y las arvejas, mientras que disminuye la de los vegetales amarillos y rojos como el chile amarillo, los tomates y la zanahoria; esto debido a que el color verde es más resistente a procesos de congelación que el rojo y el amarillo.

 

¡Así que ya sabés, consumí a diario alimentos que contengan antioxidantes y buscá la forma de conservarlos!

Se recomiendan al menos 5 porciones entre frutas y vegetales de diferentes colores

 


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