La importancia de la hidratación para la actividad física

Por Keyla Garro González 

“No se debe  comer ni beber durante una maratón porque no trae ningún beneficio” (Noakes, 1993). ¿Usted qué cree? ¿Es cierta o falsa esta frase?

Hasta hace unos cuarenta años, el terminar una maratón sin haberse hidratado durante el transcurso de la carrera era motivo de orgullo para un atleta. Sin embargo hoy, se conoce que el agua es una de las sustancias más importantes para mantenernos con vida, constituyendo del  60-70% del peso corporal.

Piense por un momento lo que sucede durante el ejercicio. Seguramente su primera idea será: Todas las personas sudan cuando se ejercitan, y efectivamente así es.  La actividad física constituye uno de los factores principales de pérdida de agua, (sudor)  junto con el cual se eliminan vitaminas y minerales importantes para el organismo (Sodio, potasio, cloruro). Cada vez que una persona suda, está empobreciendo el abastecimiento de estos minerales que son fundamentales en el correcto funcionamiento del  metabolismo.  

 Si bien es cierto que la evaporación del sudor es un mecanismo sumamente efectivo para enfriar el cuerpo, también tiene la gran desventaja de que el agua presente en el sudor se obtiene del líquido que está presente en nuestro cuerpo, conllevándonos a la deshidratación.

Durante la actividad física en clima caliente y húmedo es común que usted  pierda de 1 a 2 litros de sudor por hora.  Por supuesto que los  efectos de la deshidratación son distintos, dependiendo del grado de deshidratación en el que se encuentre, sin embargo se conoce que hasta  los niveles más bajos de deshidratación pueden afectar el rendimiento deportivo provocando una  menor resistencia, menor  fuerza muscular y calambres.

 Es gracias a estos conocimientos, que el Colegio Americano de Medicina del Deporte ha publicado ciertas recomendaciones para la reposición de fluidos en personas físicamente activas, con el fin de evitar las consecuencias negativas de la pérdida de agua en el organismo. A continuación se muestran las declaraciones:

1.    Comer una dieta balanceada y beber suficiente líquido durante las 24h antes de un evento deportivo  importante para mejorar la probabilidad de llegar debidamente hidratados.

2.    Beber 500ml unas 2 horas antes del ejercicio para promover una adecuada hidratación.

3.    Durante el ejercicio se debe empezar a beber agua desde el inicio y de forma lenta.

4.    Las bebidas deben estar entre 15 y 22 grados Celsius.

5.    Se recomienda consumir alguna bebida deportiva que contenga  carbohidratos y electrolitos para los eventos que duran más de una hora.

 

En conclusión, es importante hacer el esfuerzo por mantenerse debidamente hidratado durante cualquier práctica deportiva que realice, especialmente  en condiciones de calor y humedad que tienden a provocar una mayor sudoración.

 

Referencias

 

American College of Sports Medicine ( 2007). ACSM Position Stand on Exercise and Fluid Replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise 39 (2). 

Amstrong, L. (2007). Assesing hydratation status: The elusive gold standard. Journal of the American College Nutrition, 26(5), 575-584. 

Aragón Vargas, L. F ( 1996, octubre). Hidratación para la actividad física. Memoria del III Simposio en Ciencias del Ejercicio y la Salud organizado por la Escuela de Educación Física y Deportes, de la Universidad de Costa Rica, San Pedro, Costa Rica.