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Categoría: Blog

Te has preguntado cómo o qué comer ahora que estás embarazada? Esa es una pregunta frecuente y como este período es tan importante para tu salud y la de tu bebé, por acá te damos algunas recomendaciones.

  1. Incluye más frutas cada día

En nuestro país hay una amplia variedad de frutas, puedes escoger entre dulces y ácidas, con cáscara y sin cáscara, con semilla y sin semilla. Como parte de una alimentación saludable se recomienda consumir 3 frutas al día, puedes elegir agregarlas al desayuno, en alguna de las dos meriendas o bien como postre después de almorzar o cenar.

Las frutas aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, todos ellos necesarios para las diversas funciones que realiza el organismo cada día, para fortalecer el sistema inmune y prevenir enfermedades.

Las frutas son versátiles ya que las puedes comer enteras, picadas, como parte de un batido en agua o en leche, incluso en ensaladas, con yogurt y granola por ejemplo. Aprovecha las frutas que se cosechan por ser de temporada, en este caso tenemos el mango tipo pintón que puedes agregar a  las ensaladas, otro ejemplo de frutas que podemos incorporar a ensaladas son las fresas, la manzana, la piña o las peras.

Si las comes con algún lácteo como leche o yogurt bajos en grasa también vas a obtener calcio, un mineral muy importante para tu salud ósea y la de tu bebé.

No es necesario que les agregues sal a las frutas ácidas, eso eleva la probabilidad de retención de líquidos y por lo tanto contribuye con el aumento de peso.

Para la limpieza de frutas y vegetales te recomendamos:

  1. Lavarlas primero con abundante agua
  2. Usando una jeringa, toma 1 mililitro de cloro por cada litro de agua y coloca todo en una olla limpia
  3. Agregar las frutas o vegetales en la solución preparada anteriormente entre 3 y 5 minutos, procura que queden cubiertas por el agua
  4. Enjuagar las frutas o vegetales con suficiente agua limpia

  

Fotografías de preparaciones elaboradas por estudiantes del curso del área materno infantil en el laboratorio de alimentos de la Escuela de Nutrición, UCR

  1. Incluye más vegetales cada día

Los vegetales son también otro grupo de alimentos que nos aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Durante el embarazo, el hierro que es un mineral y el ácido fólico que es una vitamina son sumamente importantes para prevenir la anemia y algunos defectos del tubo neural del bebé.

De manera natural, estos dos nutrientes los podemos encontrar en vegetales de color verde intenso como la espinaca, la acelga, el kale, el brócoli, también están presentes en las hojas que por lo general desechamos como las de las remolachas o los rábanos. Escoge idealmente vegetales cosechados de manera amigable con el ambiente, ya sea orgánicos o incluso anímate a tener tu propia huerta en casa.

La forma más tradicional de comer vegetales es en ensalada, pero también los podemos agregar a preparaciones para acompañar el desayuno, un almuerzo o cena, qué te parecen estos ejemplos:

- torta de huevo con espinaca o torta de huevo con cebollinos

- picadillo de chayote con zanahoria

- picadillo de vainicas y zanahoria

- zapallitos rellenos de carne molida y queso gratinado

- almuercitos de repollo (hojas de repollo blanco cocinadas en agua y luego rellenas con carne molida)

- picadillo de ayote tierno

- picadillo de chicasquil

- pollo con brócoli, zanahoria y salsa de tomate natural

- pasta con carne molida, brócoli, chayote, zanahoria en salsa de tomate natural

- fresco de caso con espinaca

Sólo recuerda no agregar aderezos altos en grasa a las ensaladas, prefiere aderezar con limón y poca sal.

Al igual que las frutas, podemos aumentar nuestro consumo de vegetales por medio de batidos o jugos ya sea solos o mezclados con otros vegetales o con frutas, por ejemplo: jugo de remolacha, jugo de zanahoria con naranja, jugo de remolacha con zanahoria y naranja, jugo de tomate, batidos verdes que llevan hojas de remolacha, apio, pepino, piña, manzana, en fin hay muchas opciones, atrévete a mezclar y a innovar en tu cocina.

Si prefieres cenar algo ligero como un emparedado, no olvides agregarle hojas de lechuga, tomate, pepino, eso lo hará aún más nutritivo.

Los vegetales también nos permiten ser versátiles, otros ejemplos de cómo incluirlos en nuestra alimentación diaria son en forma de guisos, cremas y sopas.

 

Fotografías de preparaciones elaboradas por estudiantes del curso del área materno infantil en el laboratorio de alimentos de la Escuela de Nutrición, UCR

  1. Agrega más proteína a tu dieta diaria

La proteína es un nutriente básico e imprescindible en la dieta diaria de cualquier persona. En el caso de las mujeres embarazadas la proteína es aún más necesaria porque contribuye con la formación y crecimiento de bebé. Si comes de manera frecuente arroz con frijoles, alguna carne, huevo o algún producto lácteo diariamente, sólo debes agregar una porción extra de cualquier otro alimento que aporte proteína.

Muchas veces asociamos la proteína sólo con las carnes, no obstante, este nutriente también está presente en muchos alimentos de origen vegetal y en algunos productos lácteos.

Pon atención a esta lista que incluye alimentos que aportan proteína tanto de origen vegetal como animal:

- Frijoles en cualquier variedad (negros, rojos, garbanzos, lentejas, cubaces, etc)

- Carne de res, pollo, cerdo, pescado, atún, sardina, salmón

- Huevo (cómelo siempre bien cocinado, nunca crudo)

- Leche, yogurt y quesos blancos (escogélos pasteurizados)

- Cereales como la quinoa, la avena, el trigo

- Otros alimentos como la soja y el amaranto

- Frutos secos como nueces y almendras

- Semillas (sésamo, lino, chía)

La buena noticia es que de la lista anterior, no sólo obtenemos proteína, también hay presentes otras sustancias nutritivas como vitaminas, minerales y antioxidantes que contribuyen con una alimentación no sólo saludable sino también variada y balanceada en la medida en que hagamos diferentes combinaciones.