¿Le ha pasado que está durmiendo profundamente y de pronto la despierta una sensación de bochorno del cuello para arriba y se da cuenta que está bañada en sudor? ¿Tiende a olvidar las cosas con mayor frecuencia? ¿Tiene usted más de 40 años y por el contrario el insomnio es cada vez más frecuente y está subiendo de peso? Si respondió que sí a dos de las preguntas anteriores, este artículo es para usted.

La menopausia se refiere a un momento de transición entre las etapas reproductiva y no reproductiva que se acompaña de una disminución natural de la producción de estrógenos y progesterona.

¿Cómo se da esta transición?

Esta transición llamada “climaterio” está compuesta por tres momentos: la perimenopausia (De 2 a 8 años antes), la menopausia (suspensión permanente de la menstruación) y postmenopausia (De 2 a 6 años posteriores). Los síntomas asociados varían ampliamente entre las mujeres, dependiendo de la edad de inicio, la salud, el bienestar personal, el contexto social, el entorno y los estilos de vida.

Cuando los ciclos menstruales cesan durante 12 meses consecutivos es posible afirmar que hemos llegado a la menopausia. La edad promedio en la que esto ocurre es a los 50 años de edad (entre los 45 y 55 años), sin embargo, existen casos donde se presenta de manera prematura desde 40 años o menos. 

A medida que el nivel hormonal comienza a disminuir, pueden aparecer ciertos síntomas y cambios físicos, propios de la menopausia que afectan ligera o severamente nuestra calidad de vida;  estos se manifiestan fundamentalmente en 3 ámbitos:

  • El psicológico, que incluye desánimo, irritabilidad, depresión, ansiedad, pérdida de memoria, cambios de humor, poca concentración y fatiga tanto física como mental.
  • El urogenital, en el que destaca la resequedad vaginal, incontinencia urinaria y disminución del deseo sexual.
  • El físico, caracterizado por dolores de cabeza frecuentes, bochornos, sudoración nocturna, sudoraciones espontáneas, sensación de opresión al pecho, ritmo cardíaco acelerado, dolores en articulaciones y músculos y aumento de peso corporal.

En relación con el aumento de peso, la evidencia apunta a que éste es de 2 kg aproximadamente y se acompaña de una modificación en la distribución de la grasa corporal, con predominio en la zona abdominal, lo que aumenta la probabilidad de desarrollar presión arterial elevada, triglicéridos elevados, colesterol alto, Diabetes Mellitus tipo 2  y algunos tipos de cáncer de mama, ovario y colon. Por esta razón es recomendable que la mujer con exceso de peso corporal y en la etapa de la menopausia reduzca del 5 a 10% su peso actual para mejorar su calidad de vida.

Otra consecuencia propia de la menopausia es la reducción de la masa ósea. En los primeros dos años de la menopausia inicia una pérdida acelerada de masa ósea que podría aumentar el riesgo de fragilidad ósea y en edades más avanzadas predisponer a fracturas.

¿Los síntomas se presentan igual en todas las mujeres?

No, aproximadamente 75% de las mujeres viven esta etapa con síntomas tolerables, y el 25% restante sí atraviesan una serie de dificultades que afectan la capacidad de trabajar, reducen la vitalidad y la calidad de vida. Una alimentación inadecuada o deficiente, además de baja actividad física y estrés emocional aumentan la intensidad de los síntomas y aparición de complicaciones.

¿Entonces, cómo debo alimentarme para sentirme mejor?

Primero, es importante recordar que una alimentación nutricionalmente adecuada está compuesta por alimentos naturales, con énfasis en vegetales, frutas, granos integrales, leguminosas, semillas (maní, chía, nueces), productos de origen animal bajos en grasas y grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, aceite de canola). Estos alimentos aportan antioxidantes, vitaminas y minerales que se relacionan favorablemente con la disminución de la intensidad de los síntomas de la menopausia. Las  vitaminas antioxidantes como A, E, C y los minerales antioxidantes, incluidos el cobre, el magnesio y el selenio, son beneficiosos para reducir los sudores nocturnos, el insomnio y el cansancio y por lo tanto favorecen la sensación de bienestar.

Para disminuir la pérdida de masa ósea, es necesario mantener un consumo adecuado de calcio y vitamina D, por lo que se recomienda consumir de 2 a 3 porciones diarias de lácteos idealmente descremados y exponerse al sol (15 minutos como mínimo) con la adecuada protección.  

Con respecto al consumo de alimentos de origen animal, se recomiendan las proteínas bajas en grasa (carnes magras o semi-magras) para mantener la masa muscular, la fuerza, la masa ósea y prevenir la pérdida de masa muscular o sarcopenia que es un efecto colateral de la menopausia.

¿Existen alimentos que me ayuden con los síntomas?

Los fitoestrógenos son compuestos fenólicos similares a la hormona 17 β-estradiol, es decir son semejantes en gran medida a los estrógenos naturales, por lo que pueden presentar actividad estrogénica y antiestrógenica, además de tener capacidad antioxidante. En mujeres con antecedentes familiares o personales de cáncer de mama o que se encuentran anticoaguladas se valoran como una opción en lugar de la terapia de reemplazo hormonal.

Los fitoestrógenos se agrupan en isoflavonas (soya), lignanos (lino, granos de cereales), cumestanos (soya y alfalfa) y estilbenos. Se encuentran en alimentos como los cereales, vegetales y frutas, siendo la soya el alimento estrella con un alto contenido en isoflavonas.

Las isoflavonas, originadas a partir de la soya y los derivados de la soya, son los fitoestrógenos más comunes, siendo la genisteína y la daidzeína las más abundantes y estudiadas. La genisteína (60% de la composición de la isoflavona)  tiene actividad antitumoral gracias a su capacidad antioxidante, mejora el metabolismo de la glucosa (azúcar en sangre), reduce los calores o bochornos y contribuye en la mejora de los síntomas de ansiedad y la depresión típicos en mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas.

Los lignanos son los fitoestrógenos más presentes en la naturaleza y comprenden una gran variedad de estructuras individuales en las plantas, la función estrogénica proviene de sus componentes enterodiol y la enterolactona. Usualmente están presentes en la alimentación en altos niveles en las semillas oleaginosas, en las semillas de lino, en granos como el trigo, el centeno y la avena y en varios tipos de bayas.

Otro alimento que también tiene actividad estrogénica es la linaza, con un alto contenido de lignanos. Aunque la evidencia indica que es necesario investigar más a fondo la relación de la linaza y los bochornos, algunos estudios han demostrado que las mujeres que consumieron 2 cucharadas de linaza dos veces al día durante 6 semanas, redujeron a la mitad la cantidad e intensidad de bochornos y calores.

El grano de café tiene un alto contenido de antioxidantes como los polifenoles y los lignanos. Se ha encontrado que los fitoestrógenos como los lignanos en los granos de café pueden disminuir ciertos síntomas de la menopausia, no obstante, a aquellas mujeres que el café les produce insomnio deberían valorar no tomarlo después de las 5 de la tarde para no exacerbar esa condición.

Los coumestanos y los estilbenos son menos abundantes en la alimentación y, por lo tanto, también han sido menos estudiados. Coumestrol es un coumestan que se encuentra en la alfalfa y en concentraciones más bajas en semillas de girasol, entre otras fuentes. El resveratrol es el estilbeno más estudiado, presente en uvas, maní y arándanos.

Los beneficios potenciales asociados con un mayor consumo de fitoestrógenos, según lo evidencian diversos estudios podrían ser: disminución del hasta el 50% de los bochornos o calores, mantenimiento de la masa ósea, mejora en perfil lipídico y presión sanguínea. Para obtener estos beneficios es necesario el consumo de ciertos alimentos derivados de la soya que se muestran en la tabla 1 por un periodo de 6 a 12 meses.

La vitamina E también se recomienda en ciertos casos como alternativa al tratamiento de reemplazo hormonal debido a su efectividad para reducir los síntomas de la menopausia. Por medio de la suplementación a corto plazo (4 semanas) o a largo plazo (12 semanas) de esta vitamina sola o combinada con omega-3, se reduce la gravedad y la frecuencia de ciertos síntomas.

Acerca de otros compuestos, la evidencia científica es clara en que son necesarios más estudios que definan con mayor claridad la cantidad de consumo recomendada para evidenciar los diversos beneficios, ya que los estudios arrojan resultados variables y aleatorios en cada persona.

Los fitoestrógenos y vitamina E podrían ser aliados naturales para mejorar o mantener la calidad de vida en esta etapa, ¿Qué tal si les damos una oportunidad en nuestra alimentación?

 

 

 

Tabla 1. Contenido de Isoflavonas (mg) en los alimentos (100g)

Alimentos

Cantidad recomendada

Frijol de soya (Edamame) cocido

2 tazas (17,42mg)

Harina de soya

1 taza (172,55mg)

Proteína de soya (insolada)

100g (91,05 mg)

Bebida de soya

2 tazas (21,46 mg)

Sopa Miso

2 tazas (1,52mg)

Fuente: U.S. USDA Database for the Isoflavone Content of Selected Foods, Release 2.1.

 

Referencias bibliográficas:

Abshirini, M., et al  (2018). Dietary total antioxidant capacity is inversely related to menopausal symptoms : a cross-sectional study among Iranian postmenopausal women. Nutrition, 5556, 161–167. https://doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.014

Aging, O., & Minkin, M. (2019). Menopause. 46, 501–514. https://doi.org/10.1016/j.ogc.2019.04.008

Anagnostis, P., et al (2020). Maturitas Menopause symptom management in women with dyslipidemias : An EMAS clinical guide. Maturitas, 135, 82–88. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2020.03.007

Brończyk-puzoń, A., et al (2015). Review paper Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. 14(1), 48–52. https://doi.org/10.5114/pm.2015.48678

Cano, A.,  et al (2020). Maturitas The Mediterranean diet and menopausal health : An EMAS position statement. Maturitas,  0–1. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2020.07.001

Concurrent, S. (2017). Nutrition & Menopause What changes ? Eating “ errors ” Weight gain We under ‐ estimate what we eat , and. 1–9.

F, E. D., A, D. S., María, A., & Katia, L. T. (2008). Energy and nutrients adjustment and healthy eating index in climateric women. 35, 200–207.

Franciscis, P. et al (2019). A Nutraceutical Approach to Menopausal Complaints. 16–18. https://doi.org/10.3390/medicina55090544

Gain, W. (n.d.). Nutrition during Menopause.

Hot, N. (2014). Nutritional status and dietary habits of menopausal women. 3, 116–125.

In, J., Han, K., Woo, D., Jeong, M., Joo, Y., & Nam, H. (2017). Taiwanese Journal of Obstetrics & Gynecology Relationship between alcohol consumption and age at menopause : The Korea National Health and Nutrition Examination Survey. Taiwanese Journal of Obstetrics & Gynecology, 56(4), 482–486. https://doi.org/10.1016/j.tjog.2017.05.002

Information, A. M. S., American, N., Society, M., & Society, I. M. (2018). Information Sheet Weight management and healthy ageing. 1–6.

Journal, T., North, T., Menopause, A., Vol, S., North, T., & Menopause, A. (2011). Nams 2011 i. 18(7), 732–753. https://doi.org/10.1097/gme.0b013e31821fc8e0

Jurgens, T., Chan, B., Caron, C., & Whelan, A. M. (2020). Complementary Therapies in Medicine A comparative analysis of recommendations provided by clinical practice guideline for use of natural health products in the treatment of menopause- related vasomotor symptoms. Complementary Therapies in Medicine, 49(December 2019), 102285. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2019.102285

Kashyap, A., & Chhabra, P. (2019). Assessment of Nutritional Intake and Nutritional Knowledge of Rural Post- Menopausal Women. 4(September), 68–73.

Ko, S. (2020). Menopause-Associated Lipid Metabolic Disorders and Foods Beneficial for Postmenopausal Women.

Kravitz, H. M., & Kazlauskaite, R. (2018). Sleep , Health , and Metabolism in Midlife Women and Menopause : Food for Thought. 45, 679–694. https://doi.org/10.1016/j.ogc.2018.07.008

Lecerf, D. J. (2012). Nutrition and menopause. 1–44.

Liu, Z., Ho, S. C., Xie, Y. J., & Woo, J. (2015). or untreated hypertension. 22(5), 496–504. https://doi.org/10.1097/gme.0000000000000349

Ms, W. N. A. (2014). Nutrition and Diet in Menopause. JNEB, 46(4), 322.e1. https://doi.org/10.1016/j.jneb.2014.02.016

Programme, C. P. (2003). What is the menopause ? Why is diet important during the menopause Top 10 tips for menopause. 1–15.

Rd, D.  et al (2020). Canadian Consensus on Female Nutrition : Adolescence , Reproduction , Menopause, and Beyond. 38(6), 508-554.e18. https://doi.org/10.1016/j.jogc.2016.01.001

Review, A. S. (2019). Isoflavone Supplements for Menopausal Women : 1–15.

Sotoudeh, G., & Abshirini, M. (2020). Antioxidant capacity and menopausal. 125–133. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-818698-5.00012-2

Sur, D. D. M., Monsalve, C., Reyes, V., Parra, J., & Chea, R. (2018). Simposio manejo terapéutico en el climaterio y menopausia , evidencias actuales Symposium therapeutic management of the climacteric and menopause , recent evidences Therapeutic management of climacteric symptomatology. 64(1), 43–50.

Thangavel P., Puga-Olguín A.,Rodríguez-Landa J. y Zepeda R. (2019). Genistein as Potential Therapeutic Candidate for Menopausal Symptoms and Other Related Diseases. Molecules 24(21), 3892; 2-17. https://doi.org/10.3390/molecules24213892

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2015). USDA Database for the Isoflavone Content of Selected Foods, Release 2.1. Nutrient Data Laboratory Home Page: http://www.ars.usda.gov/nutrientdata/isoflav.

Watkins, E. (2018). Menopause The Best Chapter of Our Lives. 3, 373–383. https://doi.org/10.1016/j.cpha.2018.02.006