Las proteínas son grandes moléculas consideradas macronutrientes por la diversidad de funciones que llevan a cabo en el organismo: son un componente importante de huesos, sangre, cabello, transportan moléculas, reconstruyen tejidos, intervienen en el metabolismo, participan en la producción y fortalecimiento de la masa muscular, entre otros. Este macronutriente se pueden obtener por medio de la alimentación, al ingerir productos como las leguminosas (frijoles, garbanzos, soya, etc), la leche, el queso, huevo, carnes rojas y blancas, los cuales proporcionan cantidades importantes y suficientes de proteína.

Cada persona posee su propio requerimiento de proteínas, el cual va a depender de la edad, peso, estatura, así como de las características del ejercicio que realice: tipo de deporte, intensidad del ejercicio, frecuencia del entrenamiento, ingesta energética a través de la dieta, entre otras. Se tiene evidencia de que las personas que realizan actividad física requieren mayor proteína que las personas sedentarias, porque estas intervienen en la reparación y la reconstrucción de los tejidos después del ejercicio. 

Muchas de las personas que se ejercitan recurren a suplementos o batidos proteicos con el fin de aumentar el consumo del macronutriente, sin embargo, a la fecha no existe un acuerdo científico que indique los beneficios de los suplementos de proteína sobre el rendimiento físico y faltan datos que especifiquen el protocolo de suplementación proteico más eficaz y seguro; lo que sí se sabe con seguridad es que la proteína obtenida de una alimentación adecuada y balanceada es suficiente para suplir las necesidades proteicas y, el exceso de este macronutriente es utilizado por el organismo para producir más energía y no genera un desarrollo mayor de la masa muscular ni mejora el rendimiento físico. Además, el exceso puede venir acompañado de la aparición de enfermedades renales, pérdida de masa ósea y enfermedades cardiovasculares (sobretodo si las proteínas provienen de fuentes de origen animal). 

Para aumentar la producción de proteínas se recomienda realizar varios tiempos de comida al día, es decir, los tres tiempos principales y tres meriendas y distribuir los alimentos fuente de proteína de forma equitativa en los tres tiempos principales de comida (desayuno, almuerzo y cena). Distribuir la proteína de manera equitativa se logra, por ejemplo, al incluir siempre y sin excepción, en cada uno de los tiempos de comida principales los alimentos fuente del macronutriente, es decir que en el desayuno siempre haya queso o huevo, y en el almuerzo y la cena no falte la carne sea blanca o roja, ni los frijoles. 

Por otro lado, las personas que realizan ejercicio físico, deben mantener un adecuado consumo de proteína antes y después del ejercicio, lo cual se puede lograr al realizar una pequeña merienda con yogurt 30 minutos antes y 30 minutos después, y  dependiendo de la intensidad puede ser necesario el consumo de alguna proteína durante el ejercicio, pero solo si se trata de un deportista profesional.

Finalmente se concluye que ni los deportistas profesionales, ni las personas que realizan ejercicio físico de forma recreacional, tienen la necesidad de consumir proteína extra y que por medio de una sana y balanceada alimentación, que incluya la cantidad requerida de proteínas, se pueden suplir las necesidades corporales. 


Referencias Bibliográficas

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  • Olivos, C., Cuevas, A., Álvarez, V. y Jorquera, C. (2012). Nutrición para el  entrenamiento y la competición. Rev. Med. Clin. CONDES, 23(3), 253-261.
  • Rabassa, J. y Palma, I. (2017). Efectos de los suplementos de proteína y aminoácidos  de cadena ramificada en entrenamiento de fuerza: revisión bibliográfica. Revista  Española de Nutrición Humana y Dietética, 21(1), 55-73.
  • Thompson, J., Manore, M. y Vaughan, L. (2008).  Proteínas: componentes esenciales  de todos los tejidos del cuerpo. En: Thompson, J., Manore, M. y Vaughan, L.  (2008). Nutrición. Pearson Education, Madrid, España. 

 

Editado por: Priscila Campos González 

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