Estudiante: Aaron Mejías Méndez
Estudiante avanzada de Nutrición, UCR
II semestre 2025
Revisado por: Prof. Marcela Madrigal Garbanzo. Noviembre, 2025
La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer, que marca el fin del ciclo menstrual y de la etapa reproductiva. Aunque muchas veces se asocia con síntomas como bochornos, cambios de humor o trastornos del sueño, también conlleva cambios hormonales y metabólicos importantes que pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como la diabetes mellitus tipo 2 (DM2).
La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer, que marca el fin del ciclo menstrual y de la etapa reproductiva. Aunque muchas veces se asocia con síntomas como bochornos, cambios de humor o trastornos del sueño, también conlleva cambios hormonales y metabólicos importantes que pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como la diabetes mellitus tipo 2 (DM2).
Durante la menopausia, los niveles de estrógenos disminuyen significativamente. Está hormona tiene múltiples funciones en el cuerpo, entre ellas la regulación del azúcar en sangre, el metabolismo de las grasas, la distribución del tejido adiposo y la sensibilidad de la insulina.
Su disminución puede favorecer el desarrollo de resistencia a la insulina, el aumento de la presión arterial y alteraciones en los niveles de colesterol, todos ellos factores de riesgo para la DM2 y enfermedades del corazón.
Se ha identificado que, en está etapa, muchas mujeres experimentan un cambio en la distribución de la grasa corporal, con mayor acumulación en la zona abdominal, aunque el peso
total no aumente de forma significativa. Este tipo de grasa, llamada grasa visceral, está estrechamente relacionada con el riesgo metabólico y cardiovascular. Además, también pueden disminuir los niveles del colesterol HDL “colesterol bueno”, lo que implica la pérdida de un
factor protector frente a enfermedades cardiovasculares.
Frente a estos cambios hormonales y metabólicos, es fundamental adoptar medidas de autocuidado que reduzcan el riesgo de diabetes 2 y protejan la salud cardiovascular. La alimentación y el estilo de vida juegan un papel central en está etapa.
¿Y qué podemos hacer?
La buena noticia es que la prevención sí es posible, y la alimentación juega un papel fundamental en este proceso. Durante la menopausia, adoptar hábitos saludables no solo ayuda a sobrellevar los cambios hormonales y metabólicos, sino que también representa una estrategia efectiva para reducir el riesgo de desarrollar diabetes 2 y enfermedades cardiovasculares. Seguir estos hábitos saludables puede contribuir a disminuir la grasa abdominal, mejorar la sensibilidad a la insulina, regular la presión arterial y los niveles de
colesterol. Además, estos hábitos ayudan a reducir la inflamación crónica de bajo grado, un proceso silencioso que suele intensificarse durante esta etapa y que está estrechamente relacionado con un mayor riesgo de complicaciones metabólicas y cardiovasculares.
Algunos de estos hábitos se desarrollan a continuación:
1. Priorizar alimentos naturales, frescos y con alto contenido de fibra:
a. Consumir frutas y vegetales variados todos los días, preferir cereales integrales (como avena, arroz y pan integral) y leguminosas (frijoles, lentejas y garbanzos)
2. Optar por grasas “saludables”
a. Reducir el consumo de grasas saturadas (presente en productos como la mantequilla, embutidos y frituras) y elegir fuentes de grasas insaturadas como aceite de canola, semillas de chía, linaza y girasol, aguacate, frutos secos,
pescado y aceite de oliva.
3. Limitar el consumo de azúcares añadidos, sal y alimentos ultraprocesados
a. Evitar bebidas azucaradas como gaseosas o refrescos envasados, productos fritos de paquetes y repostería,.
4. Mantener un rutina de alimentación regular e hidratación adecuada a. Establecer horarios de comida regular, cuidar los tamaños de porción y tomar suficiente agua durante el día.
5. Moverte todos los días
a. Realizar al menos 30 minutos al día de ejercicio físico regular, como caminar, nadar, correr, bailar o andar en bicicleta.
6. Cuidar tu bienestar integral
a. Dormir lo suficiente, gestionar de manera correcta el estrés y buscar espacios de autocuidado son componentes esenciales de un estilo de vida saludable.
*Es importante mencionar que estas recomendaciones están en línea con las Guías Alimentarias para Costa Rica, las cuales enfatizan el consumo de alimentos frescos, variados, ricos en fibra, como base para la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles.
Además de la alimentación y el movimiento, es fundamental hablar abiertamente con los profesionales de salud sobre los síntomas que puedan aparecer en está etapa. El acompañamiento nutricional, ginecológico y psicológico puede contribuir a un abordaje integral que favorezca el bienestar físico y emocional.
La menopausia no sólo representa el cierre de una etapa, sino también una oportunidad para enfocarse en el autocuidado y la prevención. Adoptar una alimentación adecuada, mantenerse activa, y realizar controles de salud de forma regular, nos ayuda a reducir el riesgo de DM2 y fortalecer la salud del corazón.
Sí estás en está etapa o acercándote a ella, consultá con profesionales en nutrición para recibir una orientación personalizada que se adapte a tus necesidades. La prevención comienza con decisiones informadas y acompañamiento adecuado.
https://books.google.com/books?hl=es&lr=&id=fSApEQAAQBAJ&oi=fnd&pg=PA91&dq=cambio+hormonal+de+la+menopausia+y+diabetes&ots=HCEuSCucwJ&sig=N2xEhb7OJl8s5pGmiZWHEfysJMMhttps://www.scielo.sa.cr/scielo.php?pid=S1409-41422023000100017&script=sci_arttexthttps://www.scielo.cl/scielo.php?pid=S0034-98872020000200178&script=sci_arttext#B30https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1751991818304066?via%3Dihubhttps://www.mdpi.com/2072-6643/13/7/2149https://doi.org/10.1161/JAHA.119.013249
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