Estudiante: Aarón Mejías
Estudiante avanzado de Nutrición, UCR
I semestre 2025
Revisado por: Prof. Marcela Madrigal Garbanzo. Mayo, 2025
La fibromialgia es un síndrome crónico que afecta el sistema musculoesquelético y se manifiesta con dolor generalizado, fatiga persistente, trastornos del sueño, molestias digestivas y alteraciones en el estado de ánimo. Aunque su origen no está del todo claro, se asocia con una alteración en la forma que el sistema nervioso procesa las señales del dolor, además de inflamación de bajo grado y estrés oxidativo.
La fibromialgia es un síndrome crónico que afecta el sistema musculoesquelético y se manifiesta con dolor generalizado, fatiga persistente, trastornos del sueño, molestias digestivas y alteraciones en el estado de ánimo. Aunque su origen no está del todo claro, se asocia con una alteración en la forma que el sistema nervioso procesa las señales del dolor, además de inflamación de bajo grado y estrés oxidativo.
A pesar de su complejidad, algunas estrategias no farmacológicas como la alimentación y el ejercicio físico han demostrado ser efectivas para aliviar los síntomas. Este artículo ofrece una visión práctica y actual sobre cómo la nutrición puede convertirse en una aliada clave para mejorar la calidad de vida en personas con fibromialgia.
La alimentación como una herramienta
Los síntomas de la fibromialgia pueden afectar distintas áreas de la vida diaria: dificultad para descansar bien, dolor persistente, cambios en el estado de ánimo, molestias intestinales, entre otros. En muchos casos, estos síntomas interactúan entre sí, dificultando la recuperación.
La relación entre la alimentación y la fibromialgia es bastante estrecha. Por un lado, una alimentación inadecuada o desbalanceada puede intensificar el dolor, el cansancio o la inflamación y por otro lado, los propios síntomas de la fibromialgia pueden dificultar una alimentación adecuada y afectar la absorción de nutrientes. Es por ello, que adaptar la alimentación a los síntomas predominantes es fundamental para mejorar el bienestar.
El mantenimiento del peso es fundamental, ya que un exceso de peso se ha relacionado con mayor dolor, peor calidad del sueño y más síntomas emocionales. Una alimentación saludable y ejercicio adaptado pueden contribuir a prevenir o reducir estas complicaciones.
Recomendaciones nutricionales según los síntomas más frecuentes
a. Dolor y rigidez muscular
– En periodos agudos de estos síntomas, priorizar una alimentación basada en frutas y vegetales, leguminosas, cereales integrales semillas, frutos secos y aceite de oliva, ya que disminuye el estrés oxidativo que potencian estos síntomas.
– Incluir alimentos fuente de omega 3 (EPA y DHA) presentes en pescados azules tales como el atún, salmón y la sardina.
– Limitar el consumo de alimentos ultra procesados como embutidos (mortadela,
salchicha, salchichón), paquetes tipo “snacks”, azúcares añadidos, alcohol y grasas
saturadas como manteca de cerdo, productos fritos, lácteos enteros, ya que pueden aumentar la inflamación.
b. Fatiga constante y falta de energía
– Incluir alimentos ricos en antioxidantes, como la vitamina C, E, carotenoides y
polifenoles, presentes en cítricos y entre otros.
– Mantener una buena hidratación diaria. Evitar bebidas azucaradas o en exceso
estimulantes como la cafeína.
c. Molestias gastrointestinales
– Durante episodios con síntomas digestivos intensos, se puede considerar una
alimentación baja en ciertos alimentos fermentables, como la cebolla (cruda o cocida), ajo, brócoli, coliflor, trigo, cebada, centeno, frutas muy dulces como la sandía, el mango maduro, la manzana roja y la pera. También se recomienda evitar productos con lactosa, como la leche, el yogurt o algunos quesos, así como jarabes con edulcorantes como el sorbitol y el xilitol. Esta estrategia debe implementarse siempre bajo la supervisión de un nutricionista o profesional de salud.
– Además, se sugiere incorporar alimentos ricos en fibra soluble, como la avena, el
banano y la papaya, los cuales pueden favorecer el tránsito intestinal sin causar
irritación.
Alteraciones del sueño, ansiedad y estado de ánimo
– Aumentar el consumo de triptófano presente en alimentos como la avena, plátano, semillas y leguminosas y magnesio (espinaca, cacao, nueces), nutrientes claves para el descanso y la relajación.
A continuación, presenta un resumen que puede servirle de guía para seleccionar alimentos según los síntomas asociados al cuadro de fibromialgia. Recuerde que esta es solo una orientación general y debe adaptarse a sus necesidades individuales; por ello, se recomienda consultar con un profesional en
nutrición.
- Dolor y rigidez muscular:
- Nutriente o compuesto activo: Antioxidantes (polifenoles,
carotenoides, vitaminas C y E). - Alimento en que se encuentra: Tomate, zanahoria, remolacha, espinaca, brócoli, ayote, chile dulce, naranja, mandarina, guayaba,
melón semillas de girasol, aceite de girasol y canola.
- Nutriente o compuesto activo: Antioxidantes (polifenoles,
- Nutriente o compuesto activo: Grasas saludables
- Alimento en que se encuentra: Aguacate, semillas de chía, semillas linaza, semillas de calabaza, semillas de ajonjolí, maní, aceite vegetal (oliva).
- Nutriente o compuesto activo: Omega-3 (EPA y DHA)
- Alimento en que se encuentra: Sardina enlatada, atún enlatado en agua o aceite, salmón.
- Fatiga constante y falta de energía
- Nutriente o compuesto activo: Antioxidantes (vitaminas C, E,
carotenoides, polifenoles). - Alimento en que se encuentra: Tomate, zanahoria, remolacha, espinaca, brócoli, ayote, chile dulce, naranja, mandarina, guayaba,
semillas de girasol, aceite de girasol.
- Nutriente o compuesto activo: Antioxidantes (vitaminas C, E,
- Nutriente o compuesto activo: Hidratación.
- Alimento en que se encuentra: Agua, agua saborizadas sin azúcar, fresco de fruta natural sin azúcar. Evitar gaseosas regulares, bebidas energéticas, café en exceso.
- Molestias gastrointestinales
- Nutriente o compuesto activo: Fibra soluble.
- Alimento en que se encuentra: Cereales integrales como avena, leguminosas, tubérculos, ciruela.
- Nutriente o compuesto activo: Compuestos fermentables.
- Alimento en que se encuentra: Evitar cebolla, ajo, coliflor, brócoli, remolacha, hongos, sandía, manzana roja, jarabe de maíz,
miel, salsas, dulces.
- Nutriente o compuesto activo: Lácteos sin lactosa
- Alimento en que se encuentra: Leche deslactosada, queso deslactosado, yogurt, deslactosado.
- Alteraciones del sueño, ansiedad y estado de ánimo
- Nutriente o compuesto activo: Triptófano.
- Alimento en que se encuentra: Avena, arroz integral, leguminosas, semillas de calabaza, semillas, huevo, carnes magras.
- Nutriente o compuesto activo: Magnesio
- Alimento en que se encuentra: Espinaca, cacao puro, avena, frijoles negros, marañón, aguacate, arroz integral.
Adoptar un patrón de alimentación saludable, basado en el consumo diario de frutas y vegetales frescos, leguminosas como frijoles y lentejas, cereales integrales, grasas saludables como las presentes en el aguacate, el maní, las semillas y pequeñas cantidades de aceite vegetal, puede contribuir significativamente al bienestar físico, emocional y cognitivo.
“No se trata de encontrar una dieta milagrosa, sino construir un estilo de vida que cuide el cuerpo, respete los límites y favorezca el bienestar día a día.”
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