Nutrición y Salud Femenina: Claves para el Bienestar

Estudiante : Ana Laura Valerio Ulate

Estudiante avanzada de Nutrición, UCR

I semestre 2025

Revisado por:  Prof. Adriana Murillo, 28 de marzo, 2025

La salud de la mujer está influenciada por diversos factores biológicos y hormonales que impactan sus necesidades nutricionales a lo largo de la vida. Principalmente desde la adolescencia hasta la menopausia, una alimentación adecuada juega un papel clave en la prevención de enfermedades y en el mantenimiento del bienestar físico, biológico y también emocional. En el marco de la conmemoración del Día de la Mujer el pasado 8 de marzo, es importante destacar la importancia de una nutrición equilibrada y saludable como herramienta de empoderamiento y salud para las mujeres.

Nutrición y Salud Femenina: Claves para el Bienestar

La salud de la mujer está influenciada por diversos factores biológicos y hormonales que impactan sus necesidades nutricionales a lo largo de la vida. Principalmente desde la adolescencia hasta la menopausia, una alimentación adecuada juega un papel clave en la prevención de enfermedades y en el mantenimiento del bienestar físico, biológico y también emocional. En el marco de la conmemoración del Día de la Mujer el pasado 8 de marzo, es importante destacar la importancia de una nutrición equilibrada y saludable como herramienta de empoderamiento y salud para las mujeres.

Las mujeres presentan necesidades nutricionales clave y requerimientos específicos de ciertos nutrientes debido a factores como la menstruación, el embarazo y la menopausia. Algunos de los nutrientes más relevantes incluyen:

• Hierro: La pérdida de sangre y por ende de hierro durante la menstruación aumenta el riesgo de anemia, afectando la energía y el rendimiento cognitivo. Por esto, se vuelve fundamental incluir fuentes alimentarias de hierro como las carnes magras, leguminosas (frijoles, lentejas y garbanzos) y vegetales de hoja verde. Combinarlas con alimentos fuente de vitamina C es una recomendación para mejorar su absorción.
• Calcio y vitamina D: Son esenciales para la salud ósea, especialmente para la menopausia, cuando la densidad ósea disminuye. Por lo tanto, se recomienda el consumo de lácteos, almendras, sardinas y la exposición moderada al sol.
• Ácido fólico: Durante el embarazo, el ácido fólico es fundamental para prevenir defectos del tubo neural en el bebé. El ácido fólico lo podemos encontrar en vegetales de hoja verde, leguminosas(frijoles, lentejas y garbanzos), frutos secos y cereales fortificados.
• Ácidos grasos omega-3: Beneficiosos para la salud cardiovascular y el bienestar emocional. Los encontramos principalmente en pescados grasos, semillas de chía, linaza y nueces.
• Fibra: Contribuye a la regulación hormonal y a la prevención del estreñimiento. Podemos obtenerla de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.

Así mismo, los hábitos de alimentación pueden ayudar a prevenir enfermedades frecuentes en mujeres, tales como:

• Síndrome de ovario poliquístico (SOP): Se recomienda una dieta baja en azúcares refinados, y alta en fibra y proteínas para mejorar la resistencia a la insulina.
• Salud cardiovascular: Las mujeres tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares después de la menopausia. Por lo tanto, se recomienda consumir grasas saludables, antioxidantes y reducir la ingesta de sodio para aumentar la protección a corazón.
• Cáncer de mama y otros cánceres: Estudios sugieren que el consumo de fitoestrógenos presentes en la soya, junto con una dieta rica en antioxidantes, provenientes principalmente de frutas y verduras, podrían tener un papel protector.

Además de una buena alimentación, otros factores que contribuyen al bienestar femenino son:

• Mantener una adecuada hidratación.
• Reducir el consumo de productos ultraprocesados y azúcares añadidos.
• Realizar actividad física regularmente para fortalecer huesos, corazón y promover el bienestar mental.

Finalmente, desarrollar hábitos y una alimentación saludable es una forma de autocuidado y empoderamiento para las mujeres. Pequeños cambios en la dieta y en el estilo de vida pueden generar grandes beneficios a largo plazo, promoviendo una mejor calidad de vida. La nutrición es una herramienta clave para el bienestar femenino en todas sus etapas inversión en la atención integral de la mujer es fundamental para garantizar su bienestar y desarrollo pleno.

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