Estudiante : Michelle Odio Mendoza
Estudiante avanzada de Nutrición, UCR
I semestre 2025
Revisado por: Prof. Natalia Valverde Vindas, abril, 2025
El sueño es un proceso biológico esencial que no solo permite la recuperación física y mental, sino que también regula funciones metabólicas clave. Dormir bien no solo implica cantidad, sino también calidad. Mantener una buena higiene del sueño (horarios regulares, evitar el uso de pantallas antes de dormir y crear un ambiente adecuado) favorece procesos como el equilibrio hormonal, el control del apetito y la regulación de la glucosa.
El sueño es un proceso biológico esencial que no solo permite la recuperación física y mental, sino que también regula funciones metabólicas clave. Dormir bien no solo implica cantidad, sino también calidad. Mantener una buena higiene del sueño (horarios regulares, evitar el uso de pantallas antes de dormir y crear un ambiente adecuado) favorece procesos como el equilibrio hormonal, el control del apetito y la regulación de la glucosa. Por otro lado, la restricción del sueño altera el equilibrio hormonal, afectando la producción de leptina y grelina, hormonas que regulan el apetito. Cuando una persona duerme menos de lo recomendado, los niveles de leptina (hormona que suprime el hambre) disminuye, mientras que los de grelina (hormona que estimula el apetito) aumenta, favoreciendo una mayor ingesta de alimentos, especialmente aquellos ricos en azúcares y grasas. Además, la privación del sueño puede inducir resistencia a la insulina, dificultando el adecuado procesamiento de la glucosa y aumentando el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (Serra, Torterolo & Calvo, 2023).
El metabolismo sigue un ritmo biológico interno llamado ritmo circadiano, que regula procesos como la digestión, la producción de hormonas y la temperatura corporal. partiendo de esto es importante que saber que por ejemplo la forma en que digerimos, y metabolizamos la glucosa es más eficiente durante el día, mientras que en la noche la sensibilidad a la insulina disminuye, lo que hace que el cuerpo tenga más dificultades para procesar los carbohidratos. Esto explica por qué comer tarde en la noche puede favorecer el almacenamiento de grasa y aumentar el riesgo de obesidad y diabetes (Smith et al., 2023).
Asimismo, investigaciones han demostrado que la calidad de la alimentación puede influir directamente en la calidad del sueño. En particular, una dieta con un elevado contenido de carbohidratos, especialmente si se consumen en grandes cantidades antes de dormir, puede impactar desfavorablemente el descanso, ya que aumenta la latencia del sueño, es decir, el tiempo que tarda una persona en quedarse dormida. Esto se debe al aumento de la glucosa en sangre, lo que estimula procesos en el cuerpo que pueden dificultar la relajación necesaria para conciliar el sueño (Sagredo et al., 2022).
Otro factor relevante es la exposición a la luz artificial durante la noche, la cual puede afectar la producción de melatonina, una hormona clave en la regulación del sueño. La disminución de melatonina no solo dificulta el descanso, sino que también puede alterar el metabolismo y aumentar el riesgo de ganancia de peso (Serra, Torterolo & Calvo, 2023).
Dado el impacto significativo del sueño y la alimentación en la salud metabólica, es fundamental adoptar hábitos que favorezcan un descanso adecuado y una alimentación sincronizada con el ritmo circadiano. Se recomienda mantener un horario de sueño regular ya que dormir y despertar a la misma hora todos los días ayuda a sincronizar el reloj biológico y mejorar la calidad del sueño. Además, es importante crear un ambiente propicio para dormir, limitando la exposición a pantallas antes de acostarse y asegurando un espacio oscuro, fresco y libre de ruidos.
También se sugiere evitar el consumo de cafeína y alimentos con elevado contenido de grasa o picantes durante la noche. Además, la práctica regular de actividad física contribuye a mejorar la calidad del sueño. Asimismo, es clave priorizar el sueño como parte de un estilo de vida saludable, entendiendo que su impacto en el metabolismo es tan relevante como la alimentación equilibrada y la actividad física.
Es importante, evitar cenas abundantes o muy cercanas a la hora de dormir, optando por porciones moderadas y de fácil digestión. Algunos alimentos pueden favorecer con un mejor descanso, especialmente aquellos ricos en triptófano (carnes, banano, la avena, leche, yogurt, semillas, entre otros), ya que este aminoácido participa en la producción de serotonina y melatonina, sustancias que ayudan a regular el ciclo sueño-vigilia (Yousef, Rosen & Shapiro, 2024). También es beneficioso incluir fuentes de magnesio, como los frutos secos, el cacao natural o las espinacas, por su efecto relajante. Priorizar frutas, vegetales, cereales integrales y grasas saludables puede apoyar un entorno metabólico más favorable y contribuir a una mejor calidad del sueño gracias a su potencial antiinflamatorio (Cuella, 2022).
Mejorar los hábitos de sueño y alimentación puede marcar una diferencia significativa en la salud y el bienestar general. Promover una adecuada higiene del sueño y una alimentación alineada con el ritmo biológico no solo ayuda a prevenir el sobrepeso y la obesidad, sino que también optimiza la función metabólica, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas y mejorando la calidad de vida.
Chaput, J. P., McHill, A. W., Cox, R. C., Broussard, J. L., Dutil, C., da Costa, B. G., … & Wright Jr, K. P. (2023). The role of insufficient sleep and circadian misalignment in obesity. Nature Reviews Endocrinology, 19(2), 82-97.
Cuella, M. (2022). Asociación entre la dieta y la calidad del sueño en población adulta: revisión sistemática.
Sagredo-Dumas, A., Cornejo, V., Durán-Agüero, S., & Leal-Witt, M. J. (2022). Crononutrición y su relación con la obesidad: Una revisión sistemática. Revista chilena de nutrición, 49(1), 124-132.
Serra P., Torterolo C., Calvo M. (2023). Calidad y cronotipo del sueño y su relación con la obesidad en población adulta. Enfermería: Cuidados Humanizados. 12(2):e3213. doi: 10.22235/ech.v12i2.3213
Smith G., Koronowski B., Mortimer T., Sato T., Greco M., Petrus P., Sassone P. (2023). Liver and muscle circadian clocks cooperate to support glucose tolerance in mice. Cell reports, 42(6).
Yousef, P., Rosen, J., & Shapiro, C. (2024). Tryptophan and its role in sleep and mood. Studies in Natural Products Chemistry, 80, 1-14.
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