El arte de preparar comidas ricas y nutritivas

Por Daniela Alvarado y Carolina Bolaños

Una de las grandes preocupaciones que experimentan las personas que desean modificar sus prácticas alimentarias poco saludables, es cómo lograr obtener una alimentación nutritiva, pero apetitosa a la vez. Lo anterior, debido a que para resaltar el sabor de los platillos se tiende a utilizar grandes cantidades de grasas, condimentos artificiales cargados de sodio, exceso de azúcar y otros ingredientes que podrían ser dañinos para la salud.

La experiencia nos dice que para modificar recetas culinarias y hacerlas más nutritivas, se requiere de mucha creatividad y disposición para probar nuevos sabores y texturas. Es una tarea interesante y entretenida que no necesariamente requiere mayor costo económico. Basta con redistribuir el presupuesto, dejar de comprar aquellas cosas innecesarias que, además son poco nutritivas, y aventurarse a probar en la cocina nuevos platillos.

Consejos para mejorar el valor nutritivo de sus recetas

Cantidad y tipo de grasas:

  • Vigile la cantidad y tipo de grasa que se utiliza para cocinar.
  • Existen dos maneras de reducir la grasa en una preparación: eliminando o disminuyendo los ingredientes que contienen grasas ó sustituyendo ingredientes altos en grasa por otros bajos en grasa.
  • Cuando disminuya la cantidad de grasa en una receta debe hacerse de forma cautelosa, disminuya aquellos productos con mayor contenido de grasa saturada y colesterol como mantecas y grasas de origen animal.
  • Prefiera utilizar en cantidades moderadas aceites como el de soya, maíz, girasol, canola u oliva  para la cocción de alimentos.
  • Los productos de origen animal son fuente de grasa y también de colesterol. Si desea bajar la cantidad de colesterol de la dieta, debe necesariamente omitir o disminuir alimentos fuente de éste, tales como yema de huevo, quesos cremosos, embutidos, natilla y carnes grasosas.
  • Prefiera realizar sus comidas por métodos como horneado, hervido, al vapor, a la parrilla; en lugar de las frituras con el fin de disminuir la cantidad de grasa y colesterol.
  • Cuando utilice la fritura como método de cocción  lo recomendable es utilizar el mínimo de grasa posible, lo cual significa no usar olla freidora. Cuando se fría un producto, una vez que dore, debe retirarse inmediatamente del sartén y colocarse en un recipiente con papel absorbente para eliminar el máximo de grasa residual.
  • Evite freír alimentos de textura muy esponjosa, como vegetales envueltos en huevo o plátanos excesivamente maduros, ya que tienden a absorber más grasa.
  • No caliente los aceites un número de veces excesivo, de esta forma evita que se destruyan sustancias protectoras que hay en estos (vitaminas que evitan que los aceites se oxiden; A y E).
  • No mezcle aceites nuevos y viejos, ni aceites de distintos tipos; porque cada aceite hierve a una temperatura distinta, y mientras uno ya está suficientemente caliente y se puede quemar, el otro aún no se ha calentado bastante.
  • Evite que los aceites humeen para que no reaccionen con el oxígeno del aire y pasen de ser ácidos grasos insaturados a saturados.
  • Si desea sustituir alimentos altos en grasa por otros bajos en grasa, puede utilizar la siguiente tabla:

 

Alimento

Sustituto

Alimento

Sustituto

Natilla

Natilla light o yogurt descremado

Leche evaporada o crema dulce

Producto light o 0% grasa

Queso amarillo

Queso amarillo light

Leche entera

Leche descremada o 2% grasa

Margarina regular o mantequilla

Margarina light o baja en grasa

Leche agria

Leche agria descremada

Mayonesa

Mayonesa light o yogurt descremado

1 huevo entero

Dos claras de huevo

Cantidad de azúcar:

  • Reduzca la cantidad de azúcar a un tercio o a la mitad. En su lugar, agregue especias como la canela, clavo de olor, pimienta y nuez moscada, o aromas como el extracto de vainilla o almendra para mejorar la dulzura.
  • Evite agregar azúcar a los jugos y refrescos naturales, utilice frutas maduras en su elaboración para aumentar el grado de dulzor de la preparación.
  • Recuerde que respecto al azúcar, su sustitución por miel de abejas o miel de tapa no contribuye en la meta de reducir la cantidad de calorías y azúcar, ya que éstos también son fuente de energía.
  • Si desea agregar un poco de dulzor a la receta añada algún tipo de edulcorante artificial.
  • Prefiera ingredientes light tales como sirope light o gelatina light.

Cantidad de sodio:

  • Sustituya la sal, salsas empacadas y condimentos artificiales por hierbas naturales como culantro, chile dulce, cebolla, apio, pimienta, orégano, ajo.
  • Reducir el consumo de productos enlatados, ya que éstos son altos en sodio.
  • Reduzca la cantidad de sal a la mitad en productos para hornear que no requieran levadura. (Para los alimentos que requieren de la levadura, no reduzca la cantidad de sal, ya que ésta es  necesaria para que crezca).
  • No salar la comida mientras se prepara, salar la comida después de estar preparada.
  • En caso de que sea necesario, puede optar por utilizar sustituto de sal.

Agregar alimentos claves:

  • Cuando la receta lo permita utilice en mayor cantidad granos, semillas y frutas.
  • Las pastas y arroces combinados con buenas cantidades de verduritas, logran impactar a la vista y el gusto por la combinación de colores y sabores.
  • A las ensaladas se les puede agregar ajonjolí, linaza y otros tipos de semillas tostadas.
  • La combinación de frutas para la elaboración de jugos, ensaladas, frescos y exquisitos postres, darán un toque especial a la alimentación de todos los días.