Vegetarianismo y Nutrición

Por: Priscilla Araya Fallas*

La persona vegetariana es aquella que decide eliminar de su alimentación todos los productos de origen animal; teniendo una dieta a base de cereales y sus productos (arroz, pan, pasta, tortilla, avena, entre otros), vegetales, frutas, leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas, cubaces), nueces y semillas.

Nutricionalmente, una alimentación vegetariana es saludable y adecuada, siempre que sea balanceada e incluya todos los nutrientes que el cuerpo humano necesita diariamente.

Las dietas a base de alimentos de origen vegetal suelen tener bajo contenido de colesterol y grasa saturada, y presentar un mayor aporte de nutrientes y factores beneficiosos para la salud; por ejemplo, alta concentración de folatos, antioxidantes como la vitamina C y E, carotenoides, fitoquímicos y fibra.

Esta propiedades, hacen que una alimentación vegetariana – o una alimentación  libre de productos de origen animal – contribuya, no solo a prevenir enfermedades importantes como obesidad, diabetes, presión alta, enfermedades del corazón y cáncer; sino a que en la actualidad, esté siendo utilizada como parte de programas de salud para revertir enfermedades como las coronarias, así como mejorar la condición y el tratamiento de personas con diabetes, por ejemplo.

Existe controversia alrededor del vegetarianismo, cuyos argumentos en contra, están basados en la ausencia de la carne como plato principal y como alimento fuente de nutrientes para el ser humano. La desnutrición que pueden llegar a sufrir los vegetarianos, es uno de los ejes centrales de la discusión. Sin embargo, las posibles deficiencias de nutrientes, pueden presentarse según la alimentación que se tenga, independientemente de si es vegetariana o no. Es importante asesorarse correctamente, de manera que la selección de alimentos sea nutricionalmente adecuada, y no signifique un aumento en el consumo de harinas refinadas, frituras y azúcares.

Desde el punto de vista nutricional, los diferentes tipos de vegetarianismo, se determinan de acuerdo con las variaciones en los patrones alimenticios y los productos de origen animal que son excluidos de la dieta. En general, se excluyen todas las carnes: de vaca, de cerdo, de aves, de pescado y mariscos, siendo el consumo de huevos y lácteos, lo que marca la diferencia entre los tipos más comunes.

Si una persona está considerando el vegetarianismo como estilo de vida, o quiere reducir su consumo de productos de origen animal, estas son algunas recomendaciones nutricionales para tomar en cuenta

  • Prepare las comidas con fuentes de proteína de origen vegetal como las leguminosas (lentejas, frijoles, cubaces, garbanzos).
  • No recargue las comidas con huevos o quesos para reemplazar la carne, para evitar exceder el consumo de grasa y colesterol.
  • Varíe los platillos utilizando nueces y semillas.
  • Muchas preparaciones que generalmente contienen carne pueden hacerse en su versión vegetariana.  Así se puede incrementar el consumo de vegetales y disminuir la ingesta de colesterol y de grasas saturadas. Por ejemplo:
  1. Hamburguesas con tortas de vegetales o leguminosas como los garbanzos
  2. Tacos o burritos de frijoles
  3. Pasta o pizza con vegetales
  • Experimente en la cocina con condimentos y nuevas formas de preparar los alimentos.
  • Incorpore garbanzos o frijoles a las ensaladas, eso aumenta su valor nutricional.
  • La feria del agricultor es un espacio muy valioso que contribuye a un estilo de vida saludable, y que permite adquirir gran parte de los alimentos que una alimentación vegetariana necesita.
  • La carne no es necesario “sustituirla”.  Lo que sí es necesario es brindarle al cuerpo toda la nutrición que necesita diariamente para estar saludable.

Las dietas vegetarianas bien planeadas son seguras en todos los períodos de la vida humana: el embarazo, la lactancia, la niñez y la vejez, inclusive. La clave es que las dietas sean balanceadas e incluyan variedad de alimentos.


*MS.c. Priscilla Araya Fallas, nutricionista VEG y docente de la Escuela de Nutrición de la Universidad de Costa Rica.

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Blog: www.vegetarianoynutricion.com