Oscar Flores Arley

Estudiante de Nutrición. 

El 1° de octubre de todos los años se conmemora el Día Mundial del Vegetarianismo, que nos invita a reflexionar sobre este estilo de vida. En el marco de esta celebración hablaremos de la importancia de las leguminosas en la alimentación vegetariana y en el impacto positivo de estas en la salud de quienes las consumen.

Cuando hablamos de leguminosas desde un punto de vista nutricional, estamos hablando de un auténtico superalimento. Son una fuente rica en proteínas, fibra, vitaminas y minerales esenciales, compuestos bioactivos, entre ellos variedad de antioxidantes, y además, presentan un bajo contenido de grasa. Esta combinación las convierte en una alternativa saludable y económica a las proteínas animales.

En la alimentación humana y animal, se emplean alrededor de 150 especies de leguminosas, pero las más destacadas para el consumo humano son las judías, lentejas, guisantes, garbanzos, habas y frijoles. A nivel nacional, el frijol es la leguminosa más consumida, siendo un componente común en platos tradicionales como el gallo pinto o los casados.

Para aquellos que siguen una alimentación vegetariana o vegana, las leguminosas son esenciales, ya que, en combinación con los cereales, proporcionan alto valor biológico. Esta es una de las razones fundamentales por las que las leguminosas son un pilar en la dieta diaria de quienes adoptan este estilo de vida.

Además de su valor nutricional, su versatilidad en la cocina es impresionante, permitiendo la preparación de una amplia variedad de platos, desde el delicioso hummus y curry de lentejas hasta tortas de garbanzos y chili de frijoles, lo que amplía significativamente las posibilidades culinarias.

En población vegetariana o vegana, se recomienda incluir al menos 3 porciones de leguminosas diarias, una porción equivale a media taza. Esta adaptación va a depender del grado de tolerancia individual a la leguminosa de parte de quien lo consume, y de su grado de hidratación. Sin embargo, se recomienda consultar con un especialista en nutrición para adaptar esta recomendación.

Beneficios del consumo de leguminosas:

• Alto contenido en fibra: Las características de la fibra que contiene son responsables de los efectos que generan a nivel del cuerpo. Por ejemplo, las denominadas “fibras solubles” tienen la capacidad de formar geles viscosos en el intestino, lo que incide principalmente en la absorción de glucosa y grasa. Por otro lado, las “fibras insolubles” generan una sensación de saciedad al prolongar el proceso de vaciado gástrico. Además, reducen el tiempo de tránsito intestinal, lo que se considera beneficioso en términos de prevención de cáncer, también tienen la capacidad de aumentar el volumen de las heces. Dada la abundante presencia de fibra en las leguminosas, se recomienda su inclusión en dietas para perder peso y en el manejo de la diabetes mellitus tipo 2.
• Reducción del colesterol: Se ha observado que el consumo de legumbres está asociado de manera inversa con el riesgo de enfermedades cardiovasculares, lo que posiblemente se deba a la reducción de los niveles totales de colesterol y LDL en individuos que incluyen legumbres en su alimentación. Por lo tanto, se considera muy beneficioso incorporar legumbres en la dieta con el fin de reducir la incidencia de enfermedades cardiovasculares.
• Control de azúcar en sangre: Su índice glucémico bajo ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, lo que es beneficioso para personas con diabetes o en riesgo de desarrollarla.
• Alto contenido en antioxidantes: Las leguminosas son una fuente de antioxidantes que combaten el daño de los radicales libres y reducen el riesgo de enfermedades.
• Aporte de hierro y otros minerales: Son una fuente importante de hierro no hemo, fundamental para los vegetarianos, y también aportan zinc y calcio.
• Se contribuye con una alimentación sostenible: El cultivo de leguminosas es respetuoso con el medio ambiente, ya que requiere menos agua y emite menos gases de efecto invernadero y al mismo tiempo fertiliza los suelos al fijar nitrógeno en los mismos.

Begoña, A., Farré, R., Asensio, C., Martín, M. (2010). Papel de las leguminosas en la alimentación actual. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, Vol. 14. Núm. 2, 72-76.

Hidalgo, M., Rodríguez, V., Porras, O. (2018). Una mirada actualizada de los beneficios fisiológicos derivados del consumo de legumbres. Revista chilena de nutrición, 45(Supl. 1), 32-44. https://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182018000200032