Omega 3: Pescado o suplementos

Omega 3: Pescado o suplementos

Por Bach. Claudia Brenes Huertas

Edición: Priscila Campos González

 

¿Qué es el omega 3 y dónde se encuentra?

Los lípidos o las grasas son elementos que conforman las membranas celulares,  cumplen funciones de reserva de energía para el cuerpo y forman parte de la estructura básica de algunas hormonas y de las sales biliares. Algunos tienen la característica de que no pueden ser producidos por el organismo y por esta razón deben ser adquiridos de la dieta, lo que los convierte en esenciales. 

Entre los lípidos, los ácidos grasos son quizás los de mayor relevancia. Los ácidos grasos omega 6 y omega 3 no son producidos por el cuerpo, por lo que es imprescindible que nuestra dieta los incluya en determinadas proporciones. Dos tipos de ácidos grasos omega 3 que son muy importantes para la salud son el EPA (eicosapentaenóico) y DHA (docosahexaenóico). 

El EPA y el DHA son producidos por las algas y las plantas marinas. Las algas son consumidas por seres muy pequeños llamados zooplancton y éstos a su vez, son consumidos por peces. Por esta razón, el pescado y su aceite representan la principal fuente de omega 3, principalmente los pescados más grasosos como atún, salmón, sardina y trucha. 

Otros alimentos que aportan ácidos grasos son los aceites vegetales como soya y canola, las semillas como la linaza, la chía y las nueces, pero se debe tener presente que estas contienen otro tipo de ácido graso llamado ácido alfa linolénico, el cual puede ser convertido a las formas EPA y DHA. Sin embargo, esta conversión es limitada, ya que los humanos pueden convertir este ácido graso en EPA en 5% y en DHA en sólo 0,5%. Por esta razón si no se consume pescado, es importante incluir varias fuentes de estos alimentos, por ejemplo, utilizar el aceite de soya o canola para cocinar o incluir de dos a tres cucharaditas de chía en el yogurt, la leche, los batidos o las frutas.  

 

¿Por qué es importante consumirlo?

Se ha relacionado el consumo de EPA y DHA con beneficios para la salud como: reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular y arritmias cardíacas, reducción de triglicéridos en sangre, prevención de la formación de coágulos en arterias y propiedades antiinflamatorias. 

Además, su consumo en el embarazo es muy importante, ya que se relaciona con una menor probabilidad de parto pretérmino, un mayor desarrollo del sistema nervioso y la función visual y optimización de las funciones posturales, motoras y sociales de los bebés . 

La recomendación diaria de EPA y DHA es de 250 mg a 2 g al día, aunque puede ser requerido en mayor cantidad para lograr un efecto importante en la reducción de triglicéridos en sangre. Sociedades de Nutrición y de Cardiología recomiendan aumentar el consumo de ácidos grasos omega 3 al consumir de 1 a 2 comidas de pescado por semana, preferiblemente los grasosos, esto provee de 400 a 500 mg por día de EPA y DHA. 

 

Pescado o suplementos:

Dados los beneficios que proporciona el omega 3, la búsqueda por suplementos se ha visto incrementada; sin embargo, no todos los suplementos son iguales, ya que pueden presentar diversas características que marcarán la calidad y efectividad del producto. 

La biodisponibilidad es el término utilizado para describir cuánto de un nutriente que es administrado oralmente, es realmente retenido por el cuerpo, después de los procesos de digestión y absorción. La biodisponibilidad de los nutrientes puede variar mucho y está determinada por diversos factores como la forma química, la presencia o ausencia de otros componentes de los alimentos que potencian o inhiben la absorción, también el estado de salud y otros factores individuales. Tanto la cantidad como la biodisponibilidad de los ácidos grasos omega 3 son importantes para asegurar su apropiada distribución en el cuerpo.

Se ha demostrado que la eficacia de los suplementos para aumentar el nivel de omega 3 en la sangre, depende de la forma química molecular de los ácidos grasos utilizados. Los suplementos dietéticos de ácidos grasos omega 3 están ampliamente comercializados y se encuentran comúnmente en su forma de triglicéridos (la forma en que se hallan naturalmente en el pescado), pero también en su forma de ésteres de etilo y como ácidos grasos libres.

Estudios reportan que la biodisponibilidad de los ácidos grasos EPA y DHA en su forma de ésteres de etilo es significativamente menor que la biodisponibilidad de los mismos en su forma de triglicéridos. Las diferencias encontradas entre la forma de triglicéridos y ésteres de etilo de los ácidos grasos omega 3, deben ser consideradas al consumir un suplemento.  

La manera en que se consumen los suplementos también influye en la capacidad del organismo de aprovecharlos, ya que se han encontrado diferencias significativas de la absorción del omega 3 proveniente de suplementos, al ingerirlos después de una comida alta o baja en grasa. Estudios han demostrado que una comida alta en grasa incrementa significativamente la absorción de los ácidos grasos omega 3 tanto en su forma de triglicéridos como de ésteres de etilo, que cuando son consumidos en una comida baja en grasa. Además, es importante que estas grasas sean saludables. 

También se han asociado los beneficios del consumo de pescado, con el efecto combinado de los ácidos grasos omega 3 con otros nutrientes como zinc y vitamina D, lo cual no se puede observar en el consumo de suplementos de omega 3 por sí solos.  

Del pescado se obtiene el aceite de pescado, el cual es procesado y encapsulado. El recubrimiento de los ácidos grasos en cápsulas de gelatina se ha utilizado para evitar la liberación de éstos en el estómago y así prevenir los efectos secundarios, como sabor a pescado, reflujo y acidez. Sin embargo, para los productos que tiene un verdadero recubrimiento, en algunos casos se deben utilizar diversos productos químicos que le permitan permanecer intactos en el estómago, protegidos del ambiente ácido. Algunos estudios indican que este recubrimiento no afecta la biodisponibilidad de los ácidos grasos, mientras que otros indican que puede generar una disminución de la misma. 

Por todas estas razones, si usted puede consumir pescado y atún, recuerde que éstas son fuentes naturales de omega 3 y si decide consumir un suplemento, infórmese adecuadamente sobre el producto que utilizará. 

 


 

 Bibliografía:

Cicero, A., Morbini, M., y Borghi, C. (2015). Do we need “new” omega-3 polyunsaturated fatty acids formulations? Expert Opinion on Pharmacotherapy, 16, 285-288. 

Dyerberg, J., Madsen, P., Møller, J., Aardestrup, I., y Schmidt. (2010). Bioavailability of marine n-3 fatty acids formulations. Prostaglandins, Leukotrienes and Essencial Acids, 1-5. 

Galli, C., Maggi, F., Risé, P., y Sirtori, C. (2012). Bioequivalence of two omega-3 fatty acid ethyl ester formulations: a case of clinical pharmacology of dietary supplements. British Journal of Clinical Pharmacology, 74, 60-65.

Ghasemifard, S., Turchini, G., y Sinclair, A. (2014). Omega 3 long chain fatty acid “bioavailability”: A review of evidence and methodological considerations. Progress in Lipid Research, 56, 92-108. 

González, M. (2008). Ácidos grasos poliinsaturados omega 3: suplementación enzimática.  Ámbito farmacéutico Nutrición, 27, 88-92. 

Hinriksdottir, H., Jonsdottir, V., Sveinsdottir, K., Martinsdottir, E., y Ramel, A. (2015). Bioavailability of long-chain n-3 fatty acids from enriched meals and from microencapsulated powder. European Journal of Clinical Nutrition, 69, 344-348. 

International Fishmeal and Fish Oil Organisation. (2008). Los omega-3 más saludables EPA y DHA se encuentran principlamente en el aceite y la harina de pescado. Recuperado de http://www.iffo.net/es/system/files/DPSP4.pdf.

López, M., Sánchez, J., Sánchez, M., y Calderay, M. (2010). Suplementos en embarazadas: controversias, evidencias y recomendaciones. Información Terapéutica del Sistema Nacional de Salud, 34, 117-128. 

Neubronner, J., Schuchardt, J., Kressel, G., Merkel, M., von Schacky, C., y Hahn, A. (2011). Enhanced increase of omega-3 index in response to long-term n-3 fatty acid supplementation from triacylglycerides versus ethyl esters. European Journal of Clinical Nutrition, 65, 247-254. 

Sanguansri, L., Augustin, M., Lockett, T., Abeywardena, M., Royle P., Mano, M., y Patten, G. (2015). Bioequivalence, of n-3 fatty acids from microencapsulated fish oil formulations in human subjects. British Journal of Nutrition, 113, 822-831. 

Schuchardt, J., y Hahn, A. (2013). Bioavailability of long-chain omega 3 fatty acids. Prostaglandins, Leukotrienes and Essencial Acids, 89, 1-8. 

The Point Institute. (2013). Choosing the Best Marine-derived Omega 3 Products for Therapeutic Use: An Evaluation of the Evidence. Recuperado de http://www.pointinstitute.org/wp-content/uploads/2012/10/Choosing-Best-Omega-3.pdf.

Valenzuela, A., y Valenzuela, R. (2014). Ácidos grasos omega-3 en la alimentación ¿cómo aportarlos? Revista Chilena de Nutrición, 41, 205-211.